Aliviando el dolor de espalda crónico: ejercicios para camioneros

Para los camioneros, el conducir durante largas horas en la misma posición puede provocar problemas graves en la espalda, como la lumbalgia crónica

La lumbalgia crónica es una de las principales causas de discapacidad en todo el mundo, ya que afecta la capacidad física, el sueño, la participación en el trabajo, la escuela y las relaciones personales. El dolor lumbar es frecuente y puede afectar a personas de todas las edades.

De acuerdo con la información compartida por la Doctora Yuka Sumi, en el podcast “Science in 5,” de la Organización Mundial de la Salud, las estimaciones de 2020 muestran que 1 de cada 13 personas sufre de lumbalgia. Además, se estima que para 2050 el número de personas afectadas será aún mayor, sobre todo en los países de ingresos bajos y medios, donde la población aumenta y las personas viven más tiempo.

La lumbalgia puede afectar gravemente a su bienestar y calidad de vida, sin embargo, existen tratamientos que pueden ayudar a mejorar las condiciones. Los tratamientos específicos pueden incluir: autocuidados eficaces, terapias físicas como ejercicio y masajes, terapias psicológicas que pueden ayudarle a centrarse en lo que puede hacer, no en el dolor, y medicamentos antiinflamatorios. Aunque padezca lumbalgia crónica, puede seguir haciendo las cosas que le gustan.

Ejercicios para aliviar el dolor de espalda

Para los camioneros, el conducir durante largas horas en la misma posición puede provocar problemas graves en la espalda, como la lumbalgia crónica. Para prevenir estos problemas, dedicar 15 minutos al día a estirar los músculos de la espalda puede ser muy beneficioso. Los siguientes ejercicios ayudan a estirar y fortalecer la espalda y los músculos que la sostienen.

1. Estiramiento rotatorio de la parte inferior de la espalda

Inicie este movimiento recostado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Manteniendo los hombros firmemente apoyados en el suelo, gire lentamente las rodillas hacia un lado, sin elevar sus pies. Sostenga la postura por aproximadamente 5 a 10 segundos, y cambie de lado repitiendo el movimiento de piernas. Repita de 2 a 3 por lado.

2. Ejercicio de flexibilidad para la parte inferior de la espalda

En la misma posición anterior, contraiga los músculos del vientre, elevando únicamente la parte baja de la espalda. Sostenga la postura durante cinco segundos y baje aplanando la espalda, tirando del ombligo hacia el suelo. Mantenga la posición por cinco segundos y realice 5 repeticiones al día.

3. Ejercicio del puente

Mantenga la misma posición con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Con los hombros y la cabeza relajada, apriete los músculos del vientre y glúteos, para elevar las caderas, formando una línea recta desde la rodilla hasta los hombros. Permanezca en la posición el tiempo que le permita respirar profundamente tres veces. Regrese al punto de partida y repita por aproximadamente 5 veces más.

4. Estiramiento del gato

Coloque sus rodillas y manos en el piso, con la espalda recta. Para realizar el estiramiento, arquee la espalda lentamente, inclinando su cabeza hacia adentro. A continuación, deje que su espalda y vientre caigan lentamente hacia el suelo mientras sube la cabeza, regresando a la posición inicial. Repita entre 3 a 5 veces.

5. Estiramiento rotatorio de la zona lumbar sentado

Para este movimiento necesitará sentarse en un banco o en un taburete. Inicie cruzando la pierna derecha sobre la izquierda, apoyando el codo izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha, gire y estire hacia un lado. Manténgase en esta posición durante 10 segundos, posteriormente repita del lado contrario. Realice el movimiento entre 3 a 5 veces por lado.

Realizar estos ejercicios de manera regular puede ayudar a aliviar dolores leves de espalda. Mantenerse físicamente activo también puede ayudar a manejar la lumbalgia crónica. No obstante, es importante recordar que para enfermedades crónicas es crucial consultar a profesionales de la salud, quienes podrán identificar las opciones de tratamiento más adecuadas para cada persona.